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跑步圣经,老年人如何跑步

来源:http://www.sypms.com 作者:联系我们 人气:165 发布时间:2019-11-06
摘要:原标题:跑步其实很简单:儿童、女性、老年人如何跑步? 1、跑步装备 跑步前做做热身运动; 儿童跑步 孩子们在跑动时能发现周围的新事物,这给他们带来了很多乐趣。当有充足的

原标题:跑步其实很简单:儿童、女性、老年人如何跑步?

1、跑步装备

跑步前做做热身运动;

儿童跑步

孩子们在跑动时能发现周围的新事物,这给他们带来了很多乐趣。当有充足的时间并得到父母允许的情况下,孩子们通常可以在外面嬉闹一整天。

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成长和体能

孩子成长存在个体差异,身高和体重的增加时间各不相同。在成长过程中进行跑步训练时应考虑到个体差异以及可能出现的限制性。

开发运动天赋和能力的最佳年龄阶段无疑是6~12岁,其中最明显的协调能力和反应能力。反之,如果没有好好利用的话,青春期反而成了协调能力发展的危险期。

适合儿童的跑步

我推荐如下几个寓教于乐的练习跑步耐力的方法。

◆ “同甘共苦”:在树枝和石头间的趣味越野跑。

◆ 带着地图和指南针,穿越山地、森林、草地的定向越野跑。

◆ 身体体验式跑步:在上山、下山、街上、沙地、草地上慢跑,穿鞋或光脚感受自己的呼吸、脉搏、肌肉和双脚。

◆ 身体感觉测试。有块脉搏计量表或者秒表就可以组织一场比赛,速度最慢的人也可以赢:谁可以最准确的估算出自己跑1千米所需要的时间?谁可以最准确的估算出自己的脉搏数?

◆ 障碍跑。跑步同时跳过自己设置的障碍,如小坑或者小溪等。

◆ “铁人二项”或者“铁人三项”:慢跑、骑车或者游泳,中途要停下向目标投掷,没有投中者要接受小小惩罚。

◆ 在山丘地带的游戏:听口令绕桩跑、向上跑、向前跑、向后跑或者跑跳。

◆ 愉快的团队训练:如接力赛。

◆ 印第安跑法:200步跑,100步走,不断交替。

◆ 跑步&骑车:跑步和骑车不断交替。

此外,几乎所有在大型商场地进行的体育运动都有耐力训练的功能,比如在大自然中骑 车、滑轮滑、游泳、划船、滑冰或者滑雪。通过骑车就可以来达到训练目的,何乐而不为呢?

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2、女性

手的姿势也很重要,很多人握着拳头往前冲,导致肌肉紧绷,正确的姿势应该是大拇指朝上,手指轻轻弯曲,想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

我们一生中会多次学习跑步:一岁时就学会了走路,然而到了三十岁还得再学习如何跑步。在此期间我们为什么会停止跑步?孩子们天生就有运动的欲望,然而这种欲望在大多数人成长的过程中逐渐丢失。

每周训练强度提升的幅度不能超过15%,否则容易受伤。也不要一口吃成胖子,每周都提高运动量。

跑步对任何年龄都适合,老年人也可以通过慢跑和散步提高活力,达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36跑完了圣地亚哥的马拉松。

老年人跑步

在年老后,神经和肌肉连接的数目和传递物质,即神经递质的数量减少。负责协调平衡的小脑会比年轻时反应更慢。

通过锻炼留住光阴

即刻开始,永远不会太晚,因为大部分的器官和功能在每个年龄段都有可塑性的。

老年人相对于年轻人在进行跑步运动时能跑多远?普通民众的体能退化只是因为缺少锻炼?人们可以返老还童或者至少让自己老得慢一些吗?通过运动可以改变多少?体育科学家们很早以前就着手研究这个问题:让不热爱运动的老年人接受训练,然后将他们与未经锻炼的同龄人和年轻人作比较,然后得出的结论是:通过锻炼的老人们的身体状况可以年轻20岁,一个受过训练的70岁老人身体状况可以和一个50岁的人一样好。

给老年人的跑步建议

◆ 切记不要空腹跑步,建议在正餐或加餐后两个小时左右锻炼为宜。

◆ 以活动筋骨为目的的跑步可以控制在30至40分钟,有基础者可以延长至1小时,即便是参加全程马拉松备战的跑友一般也不宜单次跑步超过16公里。

◆ 跑步前首先要以仅仅比原地颠快一点的速度慢跑6至8分钟,让心率慢慢地增加到每分钟100下左右。

◆ 入门者以走跑结合的方式为宜

◆ 跑完步以后,就算再累,也不要立刻停下来,还要用很慢的速度慢跑6至8分钟。

◆ 静态拉伸的幅度不超过关节活动的极限。

◆ 记住“小步幅、高步频、轻落地、快抬脚”这十二个字的要诀。

◆ 如果遇到胸闷、岔气或喘气困难,首先要降速,必要时要停止跑步。正确的做法是原地慢走,同时双手叉腰,做深呼吸。

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98岁老人创1500米室内纪录

不管你是哪个年龄阶段的人,你是什么性别什么职业,都不要等身体拉响警报才开始跑步。千万不要这样,我们天生就有运动细胞,为什么要把它泯灭呢?返回搜狐,查看更多

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(1)跑鞋

作者建议父母不应该让孩子过早地专攻长跑,长跑的最佳体能出现在成年之后。而且马拉松对孩子真的没有意义,我们现在能看到很多马拉松童星,10岁就能跑马拉松,可能他们的父母还引以为傲,但作者列举了众多创造纪录的马拉松童星,没有一个最后能跑到世界前列来。而且国际马拉松医学指导协会建议马拉松参与者至少应该年满18周岁。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险,还可能导致疲劳损伤。

女性跑步

女性的优势在哪里?

女性在运动中的优势在于,负荷相同时,例如在最高脉搏数的75%时,体重轻的跑得总归快些,同时运动器官的负荷也更少,恢复所需的时间也更短一些。顶尖的女跑步运动员在每日两次的训练中并不落后于男性。此外,为了健康和身材,女性比男性训练的频繁的多了,因为跑步是最好的腹部、腿部和臀部训练方式。女性较少参加比赛,他们更多的是为了乐趣和享受而跑步。

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跑步和生理期

生理期的激素变化不会导致体能出现明显变化。有些女性的体能在生理期后半段时会下降。有些则会出现体能提高的现象,部分还会在经期和月经后都有提高。相反,也有的女性的体能在经期没什么变化。

通常是不存在经期不能跑步的说法的。有些人痉挛、头痛之类的症状通过跑步反而会减轻,低落情绪通过慢跑也会逐渐消去。

跑步和怀孕

原始人类时期怀孕女性可以像孕前一样跑动,因为胎儿在胎膜囊和羊水中可以得到很好的保护。那些习惯跑步的孕妇也可以在根据自己的感觉,并且在医生的建议下继续跑步,但是要避免长时间或者高强度的负荷,尤其是在炎热天气里,因为身体负荷增加和激素变化,所以速度应该减慢。

在怀孕的最后几个月以步行、竞走、骑车或者游泳来代替慢跑非常有利于产后恢复。而背部和腹部受力的体操运动则必须停止。十分推荐的是锻炼骨盆的运动和孕妇健身操。

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女性这么跑才更安全

◆ 跑步时两个人一起,或者跟着队伍。

◆ 对于慢跑的共同热爱会使你有野心的另一半与你更亲近。

◆ 尽量在白天跑步,如果无法实现,就在健身中心的跑道上跑。

◆ 避免看不清或者太暗的区域。

◆ 不要被人找到规律:一直更换跑步路线和训练时间。

◆ 告知你信任的人,你在何时何地跑步。

◆ 不要携带贵重首饰。

◆ 不要忘记带钥匙。

◆ 和你的狗一起跑步。

◆ 带着手机一起跑。

◆ 为了避免冲突升级,遇到袭击时不要反抗。但是胆小则更危险,尽量表现出魄力和自信。

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用嘴呼吸;

想要获得好成绩需要天赋,短跑者和长跑者的肌肉纤维组成不同,顶尖长跑运动员的慢肌纤维含量更高,随便训练就能达到35分钟10公里的成绩。

想要获得好成绩需要天赋,短跑者和长跑者的肌肉纤维组成不同,顶尖长跑运动员的慢肌纤维含量更高,随便训练就能达到35分钟10公里的成绩。

按理说,人生来就会跑步,还用专门学习跑步吗?答案是肯定的。为什么你跑得不够快,还老受伤,因为你的跑步不够科学。

起步跑是一件非常简单的事,但怎样才能确定你的跑步是正确的,不过量,适合自己,又能提高水平,作者给出了两个训练控制方法:

本书作者赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的跑者,既是运动员,又是教练,先后16次获得德国马拉松赛和其他国际长跑比赛的冠军,还培养了不少德国的跑步运动员和世界冠军,而且本书也长期雄踞德国运动类第一名。在2015年3月第1版后,到12月就已经第5次印刷。足见其受欢迎程度。

什么才是买鞋的最佳时机呢?

每周训练强度提升的幅度不能超过15%,否则容易受伤。也不要一口吃成胖子,每周都提高运动量。

也许你以为有慢跑就够了,但如果你足够喜欢跑步,慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试,想要参加一下比赛,这是可以理解的,想想看,我们周围有很多人就在参加10公里比赛、半马、全马。

跑步的负荷通过心跳能够很好的反映出来。在没有心律仪之前,人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。在进行连续跑步之后,你可以测量你的安静脉搏,早上醒来躺着测,未经系统锻炼者一般在60-80之间;受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后,你的安静脉搏在下降,那么说明你的锻炼卓有成效。关于脉搏应关注如下指标:

(1)根据呼吸感觉控制训练

体重指数(BMI)=体重/身高的平方,如你的体重为75KG,身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

3、老年人

对孩子们来说,开发运动天赋和能力的最佳年龄是6~12岁,特别是协调能力和反应能力,但他们的训练应该以随意、玩乐为主,形式越丰富越好。孩子们可以练习一些趣味性的跑步,如在合适场地光脚跑、带着指南针在山地、森林和草地上定向跑,在泥坑或小溪边进行障碍跑,跑步和骑车、游泳交替等等。只要他们开心,汗流浃背就可以了,这能有效地提高他们的耐力。

作为一个顶级的跑步运动员和教练,作者给出了他的慢跑训练秘笈:

我们在《谷物大脑》中讲过,科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高就等爆发性运动相比,跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动(有氧运动)对人类的健康意义更大。

跑步前做做热身运动;

跑步步伐:跑步步伐不易太大,长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题,作者给出了一个非常充分的表格,讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式,短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的,但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大,但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑,它比较省力,缺点是落地时骨骼的负荷过重,在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心,这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

跑鞋是消耗品,大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软,没法支撑你跑步,可能你与它感情很深,比如是你女朋友送你的礼物,那你最好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里;如果你一周跑3次,每次10公里;也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好,可以买几双不同的鞋换着穿,能够更好地保护骨骼。

体重指数低于18,体重偏低,虽然有利于跑步,但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

3、热身运动

有氧运动有助于孩子们控制体重,提高摄氧量。儿童12岁时的70%的慢肌纤维被开发激活,对日后有氧耐力活动有着决定性的影响。但儿童一般不耐热,汗腺没有发育完全,所以血液会流到皮肤区域代替汗液蒸发散热,过度运动会导致运动部位血液供应不足。

不要急于加快速度,先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

二、跑步前的准备

跑步步伐:跑步步伐不易太大,长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题,作者给出了一个非常充分的表格,讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式,短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的,但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大,但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑,它比较省力,缺点是落地时骨骼的负荷过重,在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心,这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

(2)功能性运动服

手的姿势也很重要,很多人握着拳头往前冲,导致肌肉紧绷,正确的姿势应该是大拇指朝上,手指轻轻弯曲,想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

节奏自然,双臂自然摆动;

要牢记跑步运动一定要有耐心,一步一步来,不要急于求成,你的生理适应需要有时间,哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军,但你现在不是了。要按计划锻炼,不要受别人的误导就跑快,记住你不是别人的陪练。

不要急于加快速度,先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

跑步时不要穿旧运动鞋,体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋,这些鞋不适合跑步,只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋,流行元素、颜色和品牌并不重要,重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能,即必须能够承受跑者的重量,减轻跑步过程中的碰撞,矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟,用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料,跑鞋要有反光材料,提高在黑暗处跑步的安全性。

购买专业的跑鞋和衣服;

跑步的负荷通过心跳能够很好的反映出来。在没有心律仪之前,人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。在进行连续跑步之后,你可以测量你的安静脉搏,早上醒来躺着测,未经系统锻炼者一般在60-80之间;受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后,你的安静脉搏在下降,那么说明你的锻炼卓有成效。关于脉搏应关注如下指标:

作者给出了一个30分钟入门测试,我们把它放在图文里,会员可以对照着做个测试,如果后半程比前半程所用时间多很多;后半程也感觉很艰难;肌肉有僵硬感;那说明你起步的速度太快了,负荷太大。2天以后,继续跑,调低速度,如果还是不舒服,那么就可以用快走开始。如果快走也有问题,那么一定要找个对运动经验丰富的医生来咨询。

如果你有跑步的天赋,骨骼系统也足够强壮,跑步时间大大超过1小时,并对比赛做了准备,就可以参加一些业余比赛作为起步。

跑鞋是消耗品,大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软,没法支撑你跑步,可能你与它感情很深,比如是你女朋友送你的礼物,那你最好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里;如果你一周跑3次,每次10公里;也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好,可以买几双不同的鞋换着穿,能够更好地保护骨骼。

但跑步界有句名言叫:“没有坏天气,只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋,好的运动衣会让你更爱跑步。

如果你有跑步的天赋,骨骼系统也足够强壮,跑步时间大大超过1小时,并对比赛做了准备,就可以参加一些业余比赛作为起步。

给身体时间让它适应新出现的负担;

普通人每周跑步3~4小时,每2天1次,每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%,此时你应该感觉到轻松,不会气喘吁吁。

有氧运动有助于孩子们控制体重,提高摄氧量。儿童12岁时的70%的慢肌纤维被开发激活,对日后有氧耐力活动有着决定性的影响。但儿童一般不耐热,汗腺没有发育完全,所以血液会流到皮肤区域代替汗液蒸发散热,过度运动会导致运动部位血液供应不足。

1、跑步装备

合适材质的衣服能够保护运动员,促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤,但一出汗就粘在身上了,不仅体感不舒服,而且阻碍皮肤换气和排汗,导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好,内层传导水分,外层吸收水分,这有助于保暖。即使在雨天,也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时,跑步者需要加穿外套或背心。

你应该选择比较贴身的衣服,贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服,一般跑步10分钟后,你就会体温升高,所以无须穿得太暖和,天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时,特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

建议如下:

体重指数在30以上,就属肥胖,跑步的风险就相对较大,应从散步开始。在开始训练之前,一定要向一位经验丰富的医生请教。

头部的装备包括,魔术头巾,导汗带,特别是你在额头绑上一导汗带,你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。

3、老年人

为了健康和良好的身体状态,大家选择跑步这种运动方式,正如弹钢琴一样,我们正如不想参加考级比赛一样不想参加长跑比赛和马拉松运动,但其实你也需要一位指点入门的老师。

作者建议你应该在下午去买鞋,这时候脚最大,更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间,穿上后大脚趾应该有一指宽的距离,鞋帮要有一定的支撑力。

作者给出了一个30分钟入门测试,我们把它放在图文里,会员可以对照着做个测试,如果后半程比前半程所用时间多很多;后半程也感觉很艰难;肌肉有僵硬感;那说明你起步的速度太快了,负荷太大。2天以后,继续跑,调低速度,如果还是不舒服,那么就可以用快走开始。如果快走也有问题,那么一定要找个对运动经验丰富的医生来咨询。

也许你以为有慢跑就够了,但如果你足够喜欢跑步,慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试,想要参加一下比赛,这是可以理解的,想想看,我们周围有很多人就在参加10公里比赛、半马、全马。

最大负荷脉搏:就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后,加速跑5分钟,跑到上气不接下气,然后再冲刺,感觉到了速度的极限停下来,此时你的心率就接近最大值。一般来说,最大负荷脉搏=220-年龄,也就是说40岁的人,最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的最大负荷脉搏数,你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者,无氧的阈值在最大脉搏的90%;初级跑步者大概在85%。

体重指数在26~30,轻微超重,从快走开始会比跑步开始更好,如果你觉得慢跑没问题,那就可以跑了,不过速度一定要慢一点。

方案一:先是6周的步行开始:每次走半个小时,然后逐步延长,到6周后,达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑,在慢跑阶段,慢慢地用跑步替代走路,你如果仍然肥胖指数过高,还是要慢慢来。每周慢跑3次,每次连续慢跑30分钟,每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

目前有许多跑步的智能设备,如GPS心率测试仪,运动手环,手机APP等,可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求,一定程度上,智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利,从而推动了跑步运动。

技巧练习:技巧训练可以减少长跑训练的单一性,可以训练肌肉,作者作为资深教练,给出了丰富的建议:比如脚后跟踢打臀部;倒退跑;侧向跑;摘花(左右手着地);爬楼梯跑,抬膝盖跑;小步超前跑跳;单腿蹦;双腿跳;跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性,最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。

找到志同道合的跑步者;

体检、听取专业建议;

以上是针对一般人群的跑步建议,那么针对儿童、女性和老年人跑步的有什么建议吗?

马拉松跑有风险,我们每年都能听到因为跑马拉松突然死亡的恶性新闻,所以如果你想参加全马,你应该找个医生做一下检查。作者也根据不同目标的马拉松成绩给出了详细的10周训练计划。书中还讲述了越野跑、山地赛跑和极限赛跑,有兴趣者翻阅原书即可。

科学的跑步不应是“说跑就跑”,跑步前一定要做个身体检查,特别是35岁以上的人群,要听取专业医生的意见,避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

找到志同道合的跑步者;

方案一:先是6周的步行开始:每次走半个小时,然后逐步延长,到6周后,达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑,在慢跑阶段,慢慢地用跑步替代走路,你如果仍然肥胖指数过高,还是要慢慢来。每周慢跑3次,每次连续慢跑30分钟,每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

目前有许多跑步的智能设备,如GPS心率测试仪,运动手环,手机APP等,可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求,一定程度上,智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利,从而推动了跑步运动。

(3)其他设备

体重指数在18~26之间,体重正常,不会影响你跑步。

有一款特别有意思设备:在德国甚至有慢跑婴儿车,这样他们的父母就可以边推着婴儿边跑步。

对孩子们来说,开发运动天赋和能力的最佳年龄是6~12岁,特别是协调能力和反应能力,但他们的训练应该以随意、玩乐为主,形式越丰富越好。孩子们可以练习一些趣味性的跑步,如在合适场地光脚跑、带着指南针在山地、森林和草地上定向跑,在泥坑或小溪边进行障碍跑,跑步和骑车、游泳交替等等。只要他们开心,汗流浃背就可以了,这能有效地提高他们的耐力。

跑步时整只脚掌着地;

体重指数在30以上,就属肥胖,跑步的风险就相对较大,应从散步开始。在开始训练之前,一定要向一位经验丰富的医生请教。

给身体时间让它适应新出现的负担;

体重指数低于18,体重偏低,虽然有利于跑步,但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

(1)跑鞋

1、儿童

伐自然,不宜过大;

(2)功能性运动服

一、跑步的益处

很多人已经长期没有做过任何运动了,体重超标,如果你现在想开始跑步,建议你应该计算一下你的体重指数,根据这个指数来选择步行还是慢跑。

消化系统:减少便秘和肠道出血症状。

方案二:4周带有长间歇走路的慢跑:对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人,可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动;慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

体检、听取专业建议;

五、对儿童、女性和老年人的跑步建议

多巴胺:由脑内分泌,是一类神经传递物质,即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲,感觉,将兴奋及开心的信息传递,也与上瘾有关。

购买专业的跑鞋和衣服;

合适材质的衣服能够保护运动员,促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤,但一出汗就粘在身上了,不仅体感不舒服,而且阻碍皮肤换气和排汗,导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好,内层传导水分,外层吸收水分,这有助于保暖。即使在雨天,也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时,跑步者需要加穿外套或背心。

2、训练的控制方法

2、女性

(2)根据心率控制训练

肺部:让你肺部毛细血管增多,加大氧气利用水平,有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧,大脑必须时刻供氧,顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半,长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

作者给出了关于参加比赛的训练计划,从现在开始,你就不是一个单纯的跑步爱好者,你需要每周有4天要拿出来训练,每次至少半天的时间。作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划;25公里6周训练计划。这个训练计划非常详细,有慢跑、间隔跑,平缓长跑,速度跑等等。作者建议你在比赛中要坚持匀速跑,有很多人在一开始特别兴奋,到后来就不得不放慢速度。

2、训练的控制方法

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求,但最终在跑步时反应很强烈,感到挫折,就放弃了,这其实非常可惜。作者建议你最好从散步或快走开始,当你感觉不错时,就可以进行慢跑了。

作者给出了关于参加比赛的训练计划,从现在开始,你就不是一个单纯的跑步爱好者,你需要每周有4天要拿出来训练,每次至少半天的时间。作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划;25公里6周训练计划。这个训练计划非常详细,有慢跑、间隔跑,平缓长跑,速度跑等等。作者建议你在比赛中要坚持匀速跑,有很多人在一开始特别兴奋,到后来就不得不放慢速度。

(3)其他设备

负荷脉搏:负荷脉搏也即训练时的正常脉搏,公式为180-年龄,正负误差10。也就是说40岁的人,正常跑步时心率应该在130~150;如果超出这个范围,则应降低训练强度。

老年人的身体机能在各方面都产生了退化,相对于30岁时,75岁的人平均功能退化情况是这样肌肉总量只有30岁的70%;肺活量只有56%;脑重量也只有56%;最大摄氧量只有50%,舌头上的味蕾数只有35%。一般来说,通过锻炼能够老人们的身体可以年轻20岁,一个受过训练的70岁老人可以和50岁的人一样好。作者在2003年50岁时以32分31秒的成绩刷新了德国10公里的纪录,这是他最好成绩的87.7%。

对于女性来说,女性受雌激素的影响,她的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性,她们更灵活、柔韧性更好,但因为脂肪多,业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%,明显高于男性的12%~17%。所以女性会比男性少10%~15%的体力。而且女性跑步的人群比例越来越高,美国女性马拉松参与者能达到40%。然而有一个问题值得注意,就是女性夜跑者的安全问题,作者也给出了许多贴心的建议:比如要结伴去跑;避开昏暗的地方;不要被人找到规律;携带防身装备,比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

伐自然,不宜过大;

很多人认为跑鞋的质量越轻越好,这是因为顶级的跑步运动员体重都很小,体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋,过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量,这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

通过上述2个方案后,如果你能做到不费力地每周跑3次,每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段:按照接下来的12周计划,每周跑3次,你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

通过上述2个方案后,如果你能做到不费力地每周跑3次,每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段:按照接下来的12周计划,每周跑3次,你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

负荷脉搏:负荷脉搏也即训练时的正常脉搏,公式为180-年龄,正负误差10。也就是说40岁的人,正常跑步时心率应该在130~150;如果超出这个范围,则应降低训练强度。

内啡肽:由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后,只剩下氧气,脑内啡便会分泌。

有一款特别有意思设备:在德国甚至有慢跑婴儿车,这样他们的父母就可以边推着婴儿边跑步。

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求,但最终在跑步时反应很强烈,感到挫折,就放弃了,这其实非常可惜。作者建议你最好从散步或快走开始,当你感觉不错时,就可以进行慢跑了。

作者对老年人的建议是要更多热身,避免骨骼受伤,要注重运动时间,而不是速度和距离,运动负荷的增加更应该循序渐进,增幅要小,时间要长。对那些参赛的老年运动员来说,过量锻炼是有害的,健康远比成绩更重要。

根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快,但呼吸急促,面部充血,已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步:跑步时呼吸平缓,路面平坦时,每4步呼吸1次;如果跑步速度快,需要更多氧气,你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次,已经是红色的无氧运动了,此时你应该停下来慢走,直到呼吸正常。

体重指数在26~30,轻微超重,从快走开始会比跑步开始更好,如果你觉得慢跑没问题,那就可以跑了,不过速度一定要慢一点。

作为一个顶级的跑步运动员和教练,作者给出了他的慢跑训练秘笈:

作者建议你应该在下午去买鞋,这时候脚最大,更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间,穿上后大脚趾应该有一指宽的距离,鞋帮要有一定的支撑力。

马拉松跑有风险,我们每年都能听到因为跑马拉松突然死亡的恶性新闻,所以如果你想参加全马,你应该找个医生做一下检查。作者也根据不同目标的马拉松成绩给出了详细的10周训练计划。书中还讲述了越野跑、山地赛跑和极限赛跑,有兴趣者翻阅原书即可。

你应该选择比较贴身的衣服,贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服,一般跑步10分钟后,你就会体温升高,所以无须穿得太暖和,天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时,特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

荐语:

关于跑步的正确姿势是这样的:身体和肩膀都要直立,不能前倾;手臂在身体两侧向前,微微朝内,但绝不能越过身体的中线,大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡,所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的,进而好好锻炼,也可以用一些工具来校正。

但跑步界有句名言叫:“没有坏天气,只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋,好的运动衣会让你更爱跑步。

作者建议父母不应该让孩子过早地专攻长跑,长跑的最佳体能出现在成年之后。而且马拉松对孩子真的没有意义,我们现在能看到很多马拉松童星,10岁就能跑马拉松,可能他们的父母还引以为傲,但作者列举了众多创造纪录的马拉松童星,没有一个最后能跑到世界前列来。而且国际马拉松医学指导协会建议马拉松参与者至少应该年满18周岁。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险,还可能导致疲劳损伤。

跑步时不要穿旧运动鞋,体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋,这些鞋不适合跑步,只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋,流行元素、颜色和品牌并不重要,重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能,即必须能够承受跑者的重量,减轻跑步过程中的碰撞,矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟,用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料,跑鞋要有反光材料,提高在黑暗处跑步的安全性。

节奏自然,双臂自然摆动;

1、儿童

四、拥抱长跑比赛

身体直立;

跑步时整只脚掌着地;

3、热身运动

身体直立;

既然开始跑步了,就请有规律地坚持下去,切勿三天打鱼两天晒网,这样你的水平就始终在原地打转。

很多人认为跑鞋的质量越轻越好,这是因为顶级的跑步运动员体重都很小,体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋,过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量,这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

但在20世纪70年代之前,跑步并非广受人们欢迎,有时跑步者还被称为怪人,但现在跑步已经成为人们最流行的运动,德国目前有500万人经常性地跑步。北京经常跑步的人群已经达到200万以上。就马拉松而言,2003年,中国能跑全马的人不到8000人,目前已经接近20万人,增长了25倍。跑步逐渐成为了一个高光运动方式。

体重指数(BMI)=体重/身高的平方,如你的体重为75KG,身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

为了健康和良好的身体状态,大家选择跑步这种运动方式,正如弹钢琴一样,我们正如不想参加考级比赛一样不想参加长跑比赛和马拉松运动,但其实你也需要一位指点入门的老师。

三、入门级的跑步者:慢跑

三、入门级的跑步者:慢跑

普通人每周跑步3~4小时,每2天1次,每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%,此时你应该感觉到轻松,不会气喘吁吁。

跑步是上帝赐予人类的礼物,跑步能帮你健康,能让你聪明,还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾,你可以在操场跑,也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑,冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步,或者穿上厚一点功能性服装,在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。你在下雨时也可以跑步,有些马拉松的运动员就是在这种天气下取得好成绩的,因为雨水能够有效降温。

对于女性来说,女性受雌激素的影响,她的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性,她们更灵活、柔韧性更好,但因为脂肪多,业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%,明显高于男性的12%~17%。所以女性会比男性少10%~15%的体力。而且女性跑步的人群比例越来越高,美国女性马拉松参与者能达到40%。然而有一个问题值得注意,就是女性夜跑者的安全问题,作者也给出了许多贴心的建议:比如要结伴去跑;避开昏暗的地方;不要被人找到规律;携带防身装备,比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

老年人的身体机能在各方面都产生了退化,相对于30岁时,75岁的人平均功能退化情况是这样肌肉总量只有30岁的70%;肺活量只有56%;脑重量也只有56%;最大摄氧量只有50%,舌头上的味蕾数只有35%。一般来说,通过锻炼能够老人们的身体可以年轻20岁,一个受过训练的70岁老人可以和50岁的人一样好。作者在2003年50岁时以32分31秒的成绩刷新了德国10公里的纪录,这是他最好成绩的87.7%。

根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快,但呼吸急促,面部充血,已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步:跑步时呼吸平缓,路面平坦时,每4步呼吸1次;如果跑步速度快,需要更多氧气,你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次,已经是红色的无氧运动了,此时你应该停下来慢走,直到呼吸正常。

头部的装备包括,魔术头巾,导汗带,特别是你在额头绑上一导汗带,你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习,不仅有助于减少受伤风险,而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习,包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习,而且配有美女示范图片,大家可以一看原书。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试,比如双手探地,双手能不能在背后紧扣;仰卧起坐;俯卧撑等。

免疫系统:增强免疫力,减少感冒。

以上是针对一般人群的跑步建议,那么针对儿童、女性和老年人跑步的有什么建议吗?

五、对儿童、女性和老年人的跑步建议

马拉松,42.195公里,是跑步界人士的皇冠。2015年北马报名人数6万多人,最后3万余人参加比赛,北马的品牌价值已经与中超和CBA不相上下。马拉松训练不同于其他比赛,如果想要出成绩,必须全年坚持不断,每周至少跑3~4次。

激素:能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌,释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句,多巴胺的功能同样如此,那么三者有什么区别:

既然开始跑步了,就请有规律地坚持下去,切勿三天打鱼两天晒网,这样你的水平就始终在原地打转。

关于跑步的正确姿势是这样的:身体和肩膀都要直立,不能前倾;手臂在身体两侧向前,微微朝内,但绝不能越过身体的中线,大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡,所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的,进而好好锻炼,也可以用一些工具来校正。

在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上,至今还刻着古希腊的一段格言:“如果你想聪明,跑步吧;如果你想强壮,跑步吧;如果你想健康,跑步吧。”

方案二:4周带有长间歇走路的慢跑:对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人,可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动;慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

很多人认为工作一天之后,压力够大了,再去跑步实在累得够呛。这是借口,要知道跑步可以减少压力激素的分泌,改善血液循环;跑步会让你真正放松,而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效,你在跑步时也可以进行脑力劳动,盘点你的各项事务。

四、拥抱长跑比赛

马拉松,42.195公里,是跑步界人士的皇冠。2015年北马报名人数6万多人,最后3万余人参加比赛,北马的品牌价值已经与中超和CBA不相上下。马拉松训练不同于其他比赛,如果想要出成绩,必须全年坚持不断,每周至少跑3~4次。

技巧练习:技巧训练可以减少长跑训练的单一性,可以训练肌肉,作者作为资深教练,给出了丰富的建议:比如脚后跟踢打臀部;倒退跑;侧向跑;摘花(左右手着地);爬楼梯跑,抬膝盖跑;小步超前跑跳;单腿蹦;双腿跳;跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性,最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。

建议如下:

要牢记跑步运动一定要有耐心,一步一步来,不要急于求成,你的生理适应需要有时间,哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军,但你现在不是了。要按计划锻炼,不要受别人的误导就跑快,记住你不是别人的陪练。

心血管:能增加心脏容积,降低安静脉搏和运动脉搏;增强血管弹性;降低血栓和动脉硬化的风险,降低血脂水平;改善血液流通;增强氧气和营养输送能力。

体重指数在18~26之间,体重正常,不会影响你跑步。

血清素:血清素是体内产生的一种神经传递物质,即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力,尤其影响胃肠道。

什么才是买鞋的最佳时机呢?

用嘴呼吸;

骨骼:人们自35岁起,骨骼就在退化,会产生骨质疏松和关节炎,特别对于女性来说,她的激素分泌随着年龄增加而减少,她们会受到比男性更大的威胁,跑步则能增强骨骼密度和坚固性,使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性,缓减关节的退化速度。

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习,不仅有助于减少受伤风险,而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习,包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习,而且配有美女示范图片,大家可以一看原书。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试,比如双手探地,双手能不能在背后紧扣;仰卧起坐;俯卧撑等。

(1)根据呼吸感觉控制训练

很多人已经长期没有做过任何运动了,体重超标,如果你现在想开始跑步,建议你应该计算一下你的体重指数,根据这个指数来选择步行还是慢跑。

起步跑是一件非常简单的事,但怎样才能确定你的跑步是正确的,不过量,适合自己,又能提高水平,作者给出了两个训练控制方法:

作者对老年人的建议是要更多热身,避免骨骼受伤,要注重运动时间,而不是速度和距离,运动负荷的增加更应该循序渐进,增幅要小,时间要长。对那些参赛的老年运动员来说,过量锻炼是有害的,健康远比成绩更重要。

结语

跑步是人类的第一运动:不用复杂的技巧,每个健康的人都会跑;装备简单,不需要专门的场地;不受人数、时间、规则限制。而且现在越来越多的人开始喜欢跑步,朋友圈经常能看到嗮各种跑步路线和成绩的;而且很多人都开始加入到马拉松的奔跑大军中,跑步让大家上瘾。

最大负荷脉搏:就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后,加速跑5分钟,跑到上气不接下气,然后再冲刺,感觉到了速度的极限停下来,此时你的心率就接近最大值。一般来说,最大负荷脉搏=220-年龄,也就是说40岁的人,最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的最大负荷脉搏数,你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者,无氧的阈值在最大脉搏的90%;初级跑步者大概在85%。

科学地开跑,你就可以轻松地享受跑步的福利!

(2)根据心率控制训练

跑步是人的本能,但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断,可能与非洲是人类的祖先发源地有关,非洲人比我们要早上几百万年。我们都知道原始人要采摘、捕猎,跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快,但都是耐力型选手,科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里,可见他们的长跑都很厉害。

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